Trái cây và rau quả là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào - khi mang thai, cho con bú, hay những cách khác. Trái cây cung cấp các vitamin như B1, B2, B6 và C, giúp bạn khỏe mạnh và cần thiết cho việc sản xuất sữa.

Ngoài ra, các loại trái cây như táo, chuối, cam và nho có chứa chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn loại bỏ các gốc tự do có thể tích tụ và gây ra những tổn thương lâu dài. Ồ, và đừng quên chất xơ. Chất xơ giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin và khoáng chất đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Như bạn có thể thấy, trái cây chứa hầu hết mọi thứ mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe.

Rau cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn uống lành mạnh cho con bú. Các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và măng tây thường cung cấp các chất dinh dưỡng mà các loại thực phẩm khác không thể có được.

Ví dụ, rau là nguồn cung cấp kali, folate và vitamin A chính, tất cả đều góp phần vào chức năng và sự phân chia tế bào khỏe mạnh.

Chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất ba phần trái cây và rau quả mỗi ngày để có được sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng. Tất cả các vitamin và khoáng chất này giúp sản xuất sữa mẹ tốt nhất có thể, đồng thời cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để đáp ứng mọi nhu cầu của trẻ sơ sinh.

2) Một chút protein giúp ích rất nhiều

Protein nạc cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất và không có sẵn trong hầu hết các loại thực phẩm. Nguồn protein nạc bao gồm các loại thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, sữa, sữa chua, pho mát, quinoa và đậu nành.

Để có một chế độ ăn lành mạnh cho con bú, hãy bao gồm ba phần protein nạc mỗi ngày. Điều đó chia thành khoảng một cốc sữa chua vào bữa sáng, vài gram thịt gà trong món salad của bạn vào bữa trưa và vài gram bít tết hoặc cá vào bữa tối.

Hãy nhớ rằng cơ thể bạn sẽ tích trữ protein dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể, vì vậy thực sự không có lợi gì khi vượt quá mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị.

Nói về việc tích trữ chất béo, có lẽ bạn đã nghĩ đến cách giảm cân khi mang thai và giảm sự xuất hiện của các vết rạn da. Hãy nhớ rằng: kiên nhẫn và đặt mục tiêu giảm cân dần dần khi mang thai.

Lời khuyên của chuyên gia dành cho em bé: Hãy sử dụng các sản phẩm dành cho bà bầu của Mustela để chống lại các vết rạn da trong khi bạn đang nỗ lực lấy lại vóc dáng ban đầu!

Dòng sản phẩm này bao gồm Kem ngăn ngừa rạn da, Dầu ngăn ngừa rạn da và Gel làm săn chắc cơ thể. Kem và dầu tạo ra chế độ chăm sóc da hoàn hảo cả ngày lẫn đêm, trong khi Gel làm săn chắc cơ thể giữ cho toàn bộ cơ thể bạn ngậm nước và trông săn chắc hơn!

Cho con bú đòi hỏi rất nhiều từ cơ thể của bạn, và bạn sẽ cần ăn nhiều hơn khoảng 500 calo so với chế độ ăn trước khi mang thai. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách đạt được sự cân bằng giữa việc giảm cân và ăn uống đủ chất để cung cấp cho em bé bú của bạn những gì chúng cần.

3) Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào mỗi bữa ăn

Mặc dù bạn có thể đáp ứng nhu cầu carbohydrate hàng ngày của mình bằng trái cây và rau quả, nhưng ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào khi cho con bú. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và bột yến mạch có hàm lượng calo và carbohydrate cao hơn nhiều so với hầu hết các loại trái cây và rau quả.

Trên thực tế, bạn sẽ cần 5 cốc bông cải xanh để tương đương với lượng carbohydrate trong nửa cốc gạo lứt. Đó là rất nhiều bông cải xanh! Do mật độ của chúng, chúng tôi khuyên bạn nên duy trì mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt của mình ở mức ba phần mỗi ngày.

Tập trung vào trái cây và rau quả nhưng bao gồm một lượng nhỏ mì ống, pita hoặc bánh mì mới nướng trong mỗi bữa ăn.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc sản xuất đủ sữa để nuôi con, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ích. Thêm ngũ cốc nguyên hạt như những loại chúng tôi đã đề cập ở trên vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng sản lượng sữa.

Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng bổ sung một vài khẩu phần yến mạch trong ngày — bạn có thể ăn bột yến mạch cho bữa sáng hoặc ăn một thanh granola chứa đầy yến mạch tốt cho sức khỏe cho bữa ăn nhẹ. Nếu bạn đang làm bánh, bạn cũng có thể thử thay thế bột yến mạch bằng bột mì trắng.

Và cuối cùng, bạn có thể mua bánh quy đặc biệt cho con bú chứa đầy yến mạch và các loại ngũ cốc khác giúp tăng sản lượng sữa.

4) Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh như quả óc chó, hạnh nhân và bơ cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin E, omega-3, omega-6 và chất chống oxy hóa. Bao gồm những chất béo lành mạnh này trong chế độ ăn uống cho con bú của bạn nhưng đừng quá nhiệt tình. Ăn quá nhiều chất béo có thể gây đầy hơi, chướng bụng và khó chịu ở dạ dày.

Ngoài ra, mặc dù nó tốt cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng quá nhiều omega-6 có thể làm tăng huyết áp và khiến cơ thể bạn giữ nước. Một vài lát bơ trong món salad vào bữa trưa của bạn hoặc một ít hạt như một bữa ăn nhẹ là đủ để bạn có được tất cả các chất béo lành mạnh mà bạn cần.

5) Uống 8 ly nước mỗi ngày

Mặc dù nguồn sữa của bạn sẽ không bị ảnh hưởng ngay lập tức nếu bạn không uống đủ nước mỗi ngày, nhưng cuối cùng sẽ dẫn đến tình trạng mất nước. Mất nước có thể khiến bạn gặp phải các vấn đề khác bao gồm nhiễm trùng đường tiết niệu, táo bón và mệt mỏi.

Ngoài ra, để bù đắp cho việc thiếu nước trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ hút nước trong khớp, cơ, hệ tiêu hóa và máu. Điều này có thể dẫn đến các biến chứng thậm chí có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa mẹ của bạn.

Để tránh những vấn đề này, chúng tôi khuyên bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày khi đang cho con bú.

6) Đừng tiết kiệm canxi để đảm bảo chế độ ăn lành mạnh cho con bú

Nuôi con bằng sữa mẹ lấy từ nguồn dự trữ canxi của cơ thể bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải bổ sung nhiều vi chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình.

Canxi rất quan trọng vì nó hỗ trợ cấu trúc và chức năng của bộ xương bằng cách giữ cho xương và răng chắc khỏe. Nó cũng đóng một vai trò trong quá trình đông máu, co cơ, chức năng thần kinh và giao tiếp tế bào.

Chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ từ 1000 đến 1500 miligam canxi mỗi ngày khi con bạn đang bú mẹ. Một cách bạn có thể đưa lượng canxi này vào chế độ ăn uống của mình là dùng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hoặc vitamin tổng hợp.

Một cách khác là ăn các nguồn canxi tự nhiên như sữa, sữa chua, bông cải xanh, cải ngọt và cải bẹ xanh.

7) Đảm bảo cung cấp đủ sắt

Khi mang thai và cho con bú, hàm lượng sắt trong máu của bạn sẽ bị pha loãng do lượng hồng cầu tăng lên. Đây là một phần tự nhiên của thai kỳ, vì vậy không có gì phải lo lắng. Điều đó chỉ có nghĩa là bạn sẽ cần theo dõi và có khả năng tăng lượng sắt hấp thụ khi đang cho con bú.

Lý do bạn cần lưu ý về lượng sắt nạp vào cơ thể là vì nó hỗ trợ vận chuyển và lưu trữ oxy trong cơ thể. Nó cũng góp phần sản xuất năng lượng, hô hấp tế bào và sản xuất các tế bào bạch cầu chống lại vi khuẩn.

Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ cho con bú là chín miligam. Các nguồn chất sắt tốt bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, hải sản và lòng đỏ trứng. Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn có đủ vi chất dinh dưỡng này bằng cách bổ sung một loại vitamin tổng hợp có chứa sắt trong chế độ ăn uống của bạn.

8) Lên kế hoạch cho việc uống rượu và cà phê

Mặc dù rượu và caffein có thể chấp nhận được với số lượng nhỏ khi bạn đang cho con bú, nhưng bạn nên lập kế hoạch tiêu thụ vào khoảng thời gian cho con bú.

Chúng tôi khuyên bạn nên uống ly rượu, cốc trà hoặc tách cà phê đó ngay sau khi bé bú xong thay vì ngay trước đó. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian xử lý rượu và caffein và không cho chúng tiếp xúc với sữa mẹ.

Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế uống một hoặc hai cốc đồ uống có chứa caffein mỗi ngày. Chúng tôi biết bạn có thể cần được làm theo sở thích, nhưng nhiều hơn một hoặc hai cốc có thể khiến bạn và con bạn bồn chồn, cáu kỉnh và thậm chí mất ngủ.

9) Dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh tiện dụng

Chăm sóc em bé mới sinh và cho con bú suốt ngày đêm khiến bạn bận rộn và đói! Nhưng đôi khi đơn giản là bạn không có thời gian hay năng lượng để nghĩ đến việc cùng nhau ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và bụng no, hãy đảm bảo rằng bạn có sẵn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, ít sơ chế và sẵn sàng sử dụng ngay. Trứng luộc chín là một lựa chọn tuyệt vời chứa nhiều protein. Bạn cũng có thể đặt mua bánh quy cho con bú trực tuyến để có một món ăn giúp tăng sản lượng sữa.

Các món ăn nhẹ lành mạnh khác bao gồm sữa chua, cà rốt, thanh đồ ăn nhanh hoặc một miếng trái cây với một thìa bơ hạt.

10) Uống vitamin tổng hợp

Bạn có thể không nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp chỉ từ chế độ ăn uống của mình, đó là lý do tại sao bạn nên cân nhắc uống vitamin tổng hợp hàng ngày khi đang cho con bú. Điều quan trọng là phải cung cấp đủ cả hai loại chất dinh dưỡng chính: chất dinh dưỡng ăn vào và chất dinh dưỡng giải phóng tự nhiên.

Như tên cho thấy, các chất dinh dưỡng trong thức ăn là những chất có trong thực phẩm bạn ăn và có thể giảm trong sữa mẹ nếu bạn không nhận được chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ các loại thực phẩm dưới đây để bạn và em bé của bạn có thể hưởng lợi từ những chất dinh dưỡng này:

- Vitamin B1: Cá, thịt heo, hạt, quả hạch và bánh mì

- Vitamin B2: Phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá có dầu và trứng

- Vitamin B6: Hạt, quả hạch, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và trái cây sấy khô

- Vitamin B12: Động vật có vỏ, gan, cua và tôm

- Vitamin A: Khoai lang, cà rốt, rau lá xanh đậm và trứng

- Vitamin D: Dầu gan cá tuyết và một số loại nấm

Mặt khác, các chất dinh dưỡng được giải phóng tự nhiên không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của bạn. Nếu lượng tiêu thụ của bạn thấp trong bất kỳ chất dinh dưỡng cụ thể nào trong số này, cơ thể bạn sẽ lấy từ xương và chất béo dự trữ của bạn và giải phóng những chất dinh dưỡng này vào sữa mẹ.

Điều này có nghĩa là em bé của bạn sẽ luôn nhận được đúng lượng chất dinh dưỡng được giải phóng tự nhiên. Nhưng bạn? Không nhiều lắm.

Ăn càng nhiều các loại thực phẩm dưới đây càng tốt (miễn là chúng được bác sĩ chấp thuận cho các bà mẹ đang cho con bú), nhưng cũng cố gắng uống một loại vitamin tổng hợp để giúp bạn không bị thiếu các chất dinh dưỡng này:

- Folate: Đậu, đậu lăng, măng tây và bơ

- Canxi: Sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh và các loại đậu

- Sắt: Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây sấy khô

- Đồng: Động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và khoai tây

- Kẽm: Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa.

Cùng với việc khám phá những gì bạn có thể và nên ăn khi cho con bú, bạn có thể tự hỏi những gì bạn không thể ăn khi cho con bú.

Các bà mẹ cho con bú được khuyến khích ăn uống lành mạnh và đa dạng thực phẩm để đảm bảo đủ dinh dưỡng, nhưng có một số loại thực phẩm bác sĩ khuyên nên tránh xa.

Thực phẩm làm tổn thương bụng của bé

Tất nhiên, làm cho bé khó chịu trong bụng là điều cuối cùng bạn muốn làm! Nhưng một số loại thực phẩm có thể khiến bé bị đầy hơi, bao gồm bắp cải, hành tây, bông cải xanh và bất cứ thứ gì quá cay. Khi bạn ăn những loại thực phẩm này, bé có thể sẽ quấy khóc và cáu kỉnh.

Nếu bạn đã quen ăn đồ cay, hãy nhớ rằng chúng có thể không đồng ý với em bé của bạn. Theo dõi con bạn để biết các dấu hiệu khó chịu trong ít nhất hai đến sáu giờ sau khi ăn thức ăn cay.

Mustela đã đề cập nhanh đến rượu và caffein trước đó, nhưng đáng để nhắc lại chúng một lần nữa. Chỉ uống tối đa một loại đồ uống có cồn vài lần mỗi tuần và tối đa một đến hai cốc caffein mỗi ngày.

Rượu đi qua sữa mẹ, vì vậy tốt nhất bạn nên uống ngay sau khi cho con bú để có đủ thời gian đào thải rượu ra khỏi cơ thể. Cơ thể bạn mất khoảng một đến hai giờ để đào thải từng đơn vị cồn.

Chẳng hạn, một ly rượu vang nhỏ thường khoảng 1,5 đến 2 đơn vị, một ly bia lớn khoảng 2 đến 2,5 đơn vị và rượu mạnh khoảng 3 đơn vị. Vì vậy, trung bình, cơ thể bạn sẽ mất từ hai đến sáu giờ để loại bỏ rượu để nó không đi qua sữa mẹ.

Còn caffein thì sao? Chúng tôi biết bạn có thể muốn uống cà phê sau một đêm dài và điều đó không sao miễn là bạn không lạm dụng nó. Một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày là mức tối đa được khuyến nghị.

Một lượng vừa phải cà phê và đồ uống có chứa caffein khác - chẳng hạn như trà và soda - không gây hại cho trẻ bú mẹ. Nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bé.

Một số phụ nữ chọn tránh uống rượu và caffein hoàn toàn khi đang cho con bú, nhưng những đồ uống này hoàn toàn an toàn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Điều đó hoàn toàn tùy thuộc vào bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái.

Cá chứa nhiều thủy ngân

Bạn đang ngồi ở nhà hàng chuẩn bị ăn hải sản, băn khoăn không biết nên ăn loại cá nào và không nên ăn loại cá nào vì bạn đang cho con bú. Chà, những nguyên tắc tương tự mà bạn đã tuân theo khi ăn cá khi mang thai cũng được áp dụng khi bạn đang cho con bú.

Tránh các loại cá có chứa lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá cờ, cá ngừ mắt to, cá ngói và cá thu vua. (Cá ngừ an toàn khi tiêu thụ với số lượng nhỏ: 200 đến 300 gram một tuần đối với cá ngừ đóng hộp nhẹ và 100 gram một tuần đối với cá ngừ albacore trắng.)

Thực phẩm đóng hộp

Nói chung, tốt nhất là bạn nên tránh xa những loại thực phẩm này, ngay cả khi bạn không cho con bú. Thực phẩm đóng hộp có chứa một danh sách dài các chất phụ gia hóa học. Chúng cũng chứa nhiều calo và chứa thêm đường và chất béo không tốt cho bạn và con bạn.

Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua hàng tạp hóa và chọn ít thực phẩm đóng hộp nhất có thể.

Dị ứng thực phẩm

Mặc dù rất khó có khả năng con bạn bị dị ứng với thứ gì đó trong chế độ ăn của bạn, nhưng có một khả năng nhỏ xảy ra phản ứng dị ứng. Các dấu hiệu của phản ứng dị ứng cần theo dõi bao gồm:

- Cực kỳ quấy khóc

- Thỉnh thoảng hoặc nôn mửa thường xuyên

- Phân lỏng hoặc có máu

- Ít tăng cân

- Bệnh chàm hoặc nổi mề đay

- Thở khò khè hoặc chảy nước mũi nhất quán

Hãy liên hệ với bác sĩ nhi khoa của con bạn nếu bạn nghi ngờ con mình bị dị ứng, đặc biệt nếu tiền sử gia đình có người bị dị ứng. Để tìm ra thủ phạm, bác sĩ có thể yêu cầu bạn tạm thời loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình.

Lưu ý về sữa bò

Sữa bò là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra các phản ứng dị ứng ở trẻ sơ sinh. May mắn thay, trẻ sơ sinh thường không dung nạp sữa bò khi lớn lên, vì vậy, cuối cùng, bạn có thể bổ sung lại sữa bò vào chế độ ăn uống của mình.

Nhưng nếu con bạn tiếp tục gặp rắc rối với nó, bạn sẽ cần bổ sung canxi để chúng nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Chế độ ăn lành mạnh khi cho con bú

Nuôi con bằng sữa mẹ sẽ mang lại nhiều thử thách và thay đổi cho cuộc sống của bạn, vì vậy hãy kiên nhẫn và chăm sóc bản thân trong khi bạn chăm sóc em bé. Và khi nói đến chế độ ăn cho con bú sữa mẹ, hãy ghi nhớ 11 lời khuyên của chúng tôi và bạn có thể cảm thấy tự tin rằng bạn và con nhỏ của bạn sẽ có một khởi đầu tuyệt vời.