Khi bác sĩ cho phép bạn bắt đầu tập thể dục—dù là ngay lập tức hay sau khi khám sức khỏe sáu tuần—hãy bắt đầu từ từ từng bước nhỏ.

Bạn có thể đã tập luyện CrossFit mà không gặp vấn đề gì trước khi mang thai, nhưng rất nhiều điều đã thay đổi trong chín tháng qua. Quay trở lại nơi bạn đã dừng lại và mong muốn thực hiện các bài tập cũ của mình ngay lập tức có thể nguy hiểm.

Mustela khuyên bạn nên bắt đầu với các hoạt động như đi bộ, thể dục mềm dẻo nhẹ và giãn cơ. Chúng có vẻ không nhiều vào lúc này, nhưng hãy coi chúng như bước thử nghiệm. Bạn cần xem mình có thể và không thể làm gì với cơ thể mới của mình.

Hãy thử đi bộ mười lăm phút với em bé của bạn, thực hiện một số động tác ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể (ngồi xuống và đứng lên khỏi ghế liên tục sẽ rất tốt để bắt đầu) hoặc tập thói quen tập yoga nhẹ.

Khi bạn biết mình có thể thực hiện các hoạt động ngắn, nhẹ một cách thoải mái và không bị đau, hãy tăng dần thời lượng và cường độ. Chỉ cần nhớ rằng, bắt đầu với quy mô nhỏ, chậm và xây dựng từ đó sẽ tốt hơn nhiều so với việc cố gắng quá sức, khiến bản thân bị thương và phải đợi thêm sáu tháng đến một năm.

4) Làm những gì bạn có thể

Mặc dù một số phụ nữ sẽ muốn quay lại tập luyện ngay, nhưng có thể bạn đang gặp vấn đề ngược lại. Hoặc là bạn chưa bao giờ thích tập thể dục ngay từ đầu hoặc cơ thể sau sinh và sự mệt mỏi đang khiến bạn khó có động lực.

Đừng đánh bại chính mình. Thay vào đó, hãy tập trung làm những gì bạn có thể.

Cảm thấy chỉ muốn đi bộ trong năm phút? Bắt đầu từ đó. Đi bộ năm phút vẫn tốt hơn là không đi bộ chút nào! Ngay cả việc di chuyển xung quanh một chút cũng có thể đủ để tạo động lực cho bước đi của bạn và giúp bạn có động lực làm việc nhiều hơn vào ngày hôm sau.

5) Chọn bài tập phù hợp sau sinh

Các bài tập như đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và yoga là những lựa chọn tốt cho việc tập thể dục sau sinh. Đối với những người mới bắt đầu, các hoạt động aerobic vận động nhẹ và kéo dài thường là tốt nhất. Các lựa chọn vận động nhẹ được đề xuất khác bao gồm xe đạp tĩnh, máy hình elip và máy leo cầu thang tại phòng tập thể dục. Hãy chắc chắn thực hiện chậm lúc đầu và xây dựng thời lượng cũng như cường độ của bạn.

Một lựa chọn tập thể dục sau sinh thú vị khác là lớp học dành cho những người mới làm mẹ. Kiểm tra chương trình Strollercize hoặc Baby Boot Camp tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Những lớp học này là một cách tuyệt vời để ra khỏi nhà, tập thể dục và giao lưu với những người mới làm mẹ khác.

6) Thực hành các bài tập sàn chậu

Thực hiện các bài tập sàn chậu (còn gọi là Kegels) không thay thế cho tim mạch như đi bộ, nhưng nó rất quan trọng đối với cơ thể sau khi sinh của bạn.

Với những chuyển động nhỏ của bài tập sàn chậu, bạn sẽ từ từ củng cố sàn chậu, giúp tránh rò rỉ nước tiểu và sa cơ quan vùng chậu (như sa bàng quang). Ngoài ra, một khi bạn đã sẵn sàng quan hệ tình dục trở lại, sàn chậu khỏe mạnh có thể khiến chuyện ấy trở nên thú vị hơn!

Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn học cách tập Kegels và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng. Khi bạn đã hiểu rõ về nó, điều tuyệt vời là bạn có thể thực hiện đa nhiệm! Nếu bạn muốn, hãy tập Kegels trong khi đọc sách hoặc ngồi trên ghế bập bênh cho con bú.

7) Nếu bạn tham gia một lớp học, hãy cho người hướng dẫn của bạn biết bạn vừa mới sinh con

Các lớp tập thể dục dành cho các bà mẹ mới sinh được thiết kế đặc biệt để tránh các động tác có thể gây chấn thương trong những tuần và tháng sau khi sinh.

Tuy nhiên, các lớp khác, như xoay tròn và yoga, có thể bao gồm các động tác quá mạnh đối với cơ thể sau sinh của bạn. Nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn tham gia. Chúng vẫn là những lựa chọn tuyệt vời. Chỉ cần chắc chắn, để cho người hướng dẫn của bạn biết bạn vừa sinh con.

Sau đó, cô ấy có thể thay đổi bài tập một chút để phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Ít nhất, cô ấy sẽ biết chuyện gì đang xảy ra nếu bạn quyết định giảm tốc độ, nghỉ ngơi hoặc bỏ qua một tư thế đặc biệt khó.

8) Tìm một người bạn tập luyện

Dành thời gian với bạn bè hoặc thành viên gia đình trong khi tập thể dục có thể là động lực bổ sung mà bạn cần để bắt đầu tập thể dục. Và thật khó để ngừng tập luyện nếu bạn có một người bạn đang đợi bạn ở phòng tập thể dục hoặc công viên!

Hoặc người bạn tập luyện của bạn có thể là thành viên nhỏ nhất trong gia đình bạn: đứa con mới chào đời của bạn! Mặc dù họ không thể buộc bạn phải chịu trách nhiệm, nhưng họ có thể nằm cạnh tấm thảm tập yoga của bạn hoặc ngồi trong xe đẩy khi bạn đi bộ.

Nếu bạn đang đưa con nhỏ của mình đi dạo bên ngoài vào mùa hè hoặc mùa đông, hãy đảm bảo rằng bạn mặc quần áo phù hợp cho chúng. Hãy quấn chúng lại nếu bạn ra ngoài vào một ngày se lạnh và đừng quên chống nắng cho những ngày nắng.

Bạn cũng nên giữ Kem phục hồi độ ẩm Cicastela trong túi đựng tã của mình phòng trường hợp em bé của bạn bị côn trùng cắn, trầy xước.

9) Thoải mái với cơ bụng của bạn

Cơ bụng của bạn đã phải trải qua rất nhiều kể từ khi bạn mang thai lần đầu. Khi em bé của bạn lớn lên trong bụng mẹ, cơ bụng của bạn nới lỏng và căng ra để chứa em bé. Kết quả là, cơ bụng của bạn yếu đi đáng kể so với khi bạn mới mang thai.

Một số phụ nữ thậm chí còn phát triển chứng di căn trực tràng—một khoảng cách giữa các cơ bụng của họ có thể không đóng lại hoàn toàn sau khi sinh. Khoảng cách này không có gì phải lo lắng. Điều đó chỉ có nghĩa là bạn cần nhẹ nhàng tác động lên cơ bụng trong vài tháng đầu sau khi sinh.

Mustela khuyên bạn nên bỏ qua các động tác gập bụng và gập bụng truyền thống mà thay vào đó hãy thử plank. Plank rất tốt cho việc săn chắc, săn chắc và sức bền cơ bắp vì chúng yêu cầu bạn sử dụng cơ lõi, hông và cơ mông trong thời gian dài. Hãy chắc chắn hỏi bác sĩ của bạn về những gì bạn nên và không nên làm để tăng cường cơ bụng.

10) Mặc áo ngực phù hợp

Dù bạn chọn bài tập nào, hãy nhớ mặc áo ngực phù hợp. Chiếc áo ngực bạn mặc có thể là sự khác biệt giữa trải nghiệm tập thể dục thú vị và trải nghiệm đau đớn.

Mustela khuyên bạn nên mặc áo ngực thể thao hỗ trợ cho dù bạn đang đi bộ, vươn vai hay thậm chí là bơi lội. Nếu ngực của bạn vẫn còn đau, hãy thử mặc hai áo ngực thể thao để được hỗ trợ thêm. Nếu có thể, hãy thử tập thể dục sau khi bạn cho con bú để ngực không bị căng quá mức. Nếu da bị kích ứng và đau nhức, hãy thử thoa sản phẩm làm dịu như Mustela’s Soothing Moisturising Lotion.

Một chiếc áo ngực thoải mái đặc biệt quan trọng nếu bạn đang đối mặt với tình trạng núm vú bị nứt. Bạn muốn đối xử với núm vú của mình nhẹ nhàng nhất có thể bằng cách mặc áo ngực không quá chật hoặc quá thô.

Một cách khác để hiển thị một số TLC cho núm vú nhạy cảm: sau khi cho con bú, hãy bôi Mustela’s Nursing Comfort Balm. Loại kem không mùi này được làm từ 100% nguyên liệu cấp thực phẩm và chứa dầu ô liu bổ dưỡng, giàu Omega-6 và 9. Loại kem này cũng thân thiện với môi trường và an toàn cho cả bạn và con bạn.

11) Tập các bài tập tạ

Mặc dù bắt đầu lại thói quen tập thể dục của bạn với thể dục nhịp điệu tác động thấp và giãn cơ có thể không phải là điều bạn đã từng làm trước khi mang thai, nhưng đó là điều thông minh và an toàn nên làm. Tuy nhiên, cuối cùng, bạn cần thêm một số động tác sức mạnh vào thói quen của mình.

Các hormone được giải phóng khi mang thai đã làm cho cơ bắp của bạn lỏng lẻo hơn và do đó, yếu hơn. Các bài tập tạ sẽ tăng cường cơ bắp, săn chắc cơ thể, giúp giảm và ngăn ngừa các vấn đề về lưng và khớp.

Các bài tập có trọng lượng bao gồm mọi thứ, từ môn thể dục mềm dẻo như chống đẩy và ngồi xổm với trọng lượng cơ thể, đến các bài tập với tạ và tạ như cử tạ và ép vai. Mustela khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể để dần dần xây dựng sức mạnh của bạn. Một thói quen đơn giản như ba hiệp gồm năm lần chống đẩy, năm lần kéo xà và năm lần ngồi xổm có thể vận động tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn.

Không thể thực hiện động tác chống đẩy hoặc kéo lên hoàn toàn? Đừng lo lắng. Bạn có thể sửa đổi các bài tập để phù hợp với khả năng của mình và tăng dần chuyển động theo thời gian. Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình để xem cách bạn có thể điều chỉnh các chuyển động của trọng lượng cơ thể cho phù hợp với mức độ thể chất của mình.

12) Ăn uống tốt

Mẹo này không liên quan trực tiếp đến việc buộc dây và lên đường hoặc tập yoga. Nhưng dinh dưỡng chắc chắn đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn cảm thấy dễ chịu và giảm cân sau sinh. Ăn uống lành mạnh và tập thể dục luôn đi đôi với nhau, vì vậy đừng tập trung vào cái này mà bỏ bê cái kia!

Các bà mẹ đang cho con bú nên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh cho con bú bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, nhiều trái cây và rau quả, và tất nhiên là nhiều nước.

Uống đủ nước là chìa khóa để giữ sức khỏe và cung cấp đủ nước trong và sau khi tập thể dục.

13) Lắng nghe cơ thể của bạn

Chúng tôi biết bạn đã sẵn sàng về mặt tinh thần để trở lại với thói quen tập thể dục để có thể lấy lại thân hình như trước khi sinh con, và điều đó thật tuyệt. Nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn hơn là tiếp nhận quá nhiều, quá sớm. Nếu bạn làm thế, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết và có thể bạn sẽ không cảm thấy dễ chịu.

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang làm quá nhiều bao gồm:

- Cảm thấy kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện.

- Đau nhức kéo dài trong cơ ảnh hưởng đến khả năng tự hỗ trợ của cơ thể.

- Cơ bắp run rẩy.

- Nhịp tim khi nghỉ ngơi vào buổi sáng cao hơn nhịp tim bình thường của bạn mười nhịp mỗi phút.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy tạm ngừng tập thể dục, nghỉ ngơi và nói chuyện với bác sĩ về việc thay đổi thói quen tập luyện của bạn.

Chăm sóc bản thân như bạn chăm sóc em bé của mình

Thế giới của bạn bây giờ xoay quanh đứa con mới chào đời của bạn và phần lớn thời gian trong ngày của bạn được dành để tìm kiếm mọi nhu cầu của chúng. Giữa lúc chăm sóc em bé và mọi thứ bạn đang tung hứng với tư cách là một người mẹ, hãy dành thời gian chăm sóc bản thân.

Điều đó bao gồm việc nuông chiều làn da của bạn với Mustela’s Stretch Marks Oil cũng như tập thể dục để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Hãy làm theo các mẹo của chúng tôi về tập thể dục sau sinh và duy trì hoạt động để bạn có thể trở thành phiên bản khỏe mạnh nhất của chính mình và sẵn sàng dành những điều tốt nhất cho em bé quý giá của bạn!