Bạn sắp chào đón một thiên thần mới? Xin chúc mừng! Bạn là người hạnh phúc nhất thế giới. Chín tháng tiếp theo sẽ là những ngày bạn không bao giờ quên. Trong chín tháng đó, những gì bạn ăn sẽ là nền tảng cho sức khoẻ của bạn và cả sức khỏe của bé. Đó là lý do tại sao kiến thức về dinh dưỡng rất cần thiết cho bạn ở giai đoạn này.

Rất may, chế độ ăn uống này không phải là điều gì đó quá khó khăn để thực hiện. Việc này gắn liền với thói quen hằng ngày của bạn và chúng gói gọn trong ba từ “sự khỏe mạnh”. Dưới đây là hai quy tắc đơn giản mà chúng tôi đề xuất.

Quy tắc số 1: Ăn uống cân bằng và lành mạnh

Chìa khóa cho một chế độ ăn khi mang thai thành công là cân bằng. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ cho bạn và bé khỏe mạnh, đầy đủ. Vì những thay đổi về cơ thể và nhu cầu của bé, bạn cần phải cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống mà bạn đã không nghĩ đến trước khi mang thai. Không sao đâu. Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt nhất mà chúng tôi đề nghị bạn đưa vào chế độ ăn khi mang thai.

1. Trái cây và Rau quả

Trái cây và rau quả là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm cả chế độ ăn khi mang thai. Trái cây và rau quả chứa các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và axit folic rất cần thiết cho sự phát triển của em bé.

Chúng tôi khuyên bạn ăn ít nhất 2-4 phần trái cây và 4 phần rau mỗi ngày. Bạn không biết phải làm việc này như thế nào? Rất đơn giản, hãy dùng táo vào bữa sáng và ăn cam vào buổi trưa. Đối với phần rau của bạn, hãy ăn một phần salad lớn cho bữa trưa và ăn thêm bông cải xanh hoặc súp lơ vào bữa tối.

2. Chất lượng cao, nhiều đạm ít béo

Protein nhiều nạc không mỡ có khả năng cao cung cấp các axit amin, vitamin B và sắt cần thiết giúp con bạn phát triển khoẻ mạnh trong dạ con.

Chúng tôi khuyên bạn cần ít nhất 3 khẩu phần protein hàng ngày. Thay vì một bát ngũ cốc hoặc một cái bánh, hãy ăn một quả trứng luộc. Nếu bạn có thời gian vào buổi sáng, bạn nên ăn đĩa trứng với bơ, sữa. Ngon tuyệt!

Đối với bữa trưa, hãy thử trộn ức gà với salad. Bữa tối sẽ thích hợp hơn với một miếng cá ăn cùng với bông cải xanh hoặc súp lơ.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Mỗi chế độ ăn uống khi mang thai nên chứa các loaị ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc cung cấp chất xơ. Các loại ngũ cốc cũng cung cấp thiamin, riboflavin và niacin giúp hệ tiêu hóa và giúp bé dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Chúng tôi nhận thấy rằng từ 180 đến 300ml các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì sandwich, bột yến mạch, hoặc gạo làm cho chế độ ăn khi mang thai của bạn được hoàn thiện.

Thật dễ dàng khi kết hợp cả ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn. Chỉ cần thêm một bát bột yến mạch vào bữa sáng, 1 miếng sandwich cho bữa trưa và một phần cơm với cá và bông cải xanh vào buổi tối.

Thức ăn lành mạnh khi mang thai

4. Chất béo lành mạnh

Những chất béo có lợi cho sức khỏe là một trong ba dưỡng chất chủ yếu - những chất khác là carbohydrate và protein - cần thiết trong mỗi chế độ ăn khi mang thai. Chất béo lành mạnh như omega-3 và omega-6 thường thấy trong các loại đậu và hạt nhưng cũng có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ.

Chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 42 gram chất béo lành mạnh mỗi ngày. Khoảng 44 quả hạnh, hoặc một nửa quả bơ hàng ngày. Mặc dù có vẻ như rất nhiều, nhưng không quá nhiều như chúng ta nghĩ. Đây là lượng chất béo lành mạnh đủ cung cấp cho chế độ ăn khi mang thai của bạn.

Thêm 6-8 quả hạnh và 4-5 quả óc chó vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối của bạn. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, thử nhai một ít hạt hướng dương. Và ai không thích một trái bơ đã chín? Trộn một ít dầu ôliu và dấm, bạn sẽ có một bữa tiệc ngon miệng, bổ dưỡng và giàu chất béo cho bất kỳ bữa ăn nào.

5. Sữa

Em bé đang phát triển của bạn cần rất nhiều canxi để tạo xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng cần thiết cho việc sản sinh ra đông máu bình thường, hoạt động của cơ và chức năng thần kinh. Không cần phải nói, canxi rất quan trọng đối với sức khoẻ của bạn và thai nhi.

Để đảm bảo rằng bạn có đủ canxi hàng ngày, chúng tôi đề nghị 4 cữ sữa mỗi ngày. Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm sữa, pho mát và sữa chua. Bạn có thể dung một ly sữa với bữa sáng và bữa trưa, sữa chua đầy hoa quả như một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều. Đây là tất cả những cách tuyệt vời để có được canxi mà cơ thể bạn cần trong thời kỳ mang thai.

6. Nước

Chúng tôi đã liệt kê điều này cuối cùng nhưng điều đó không có nghĩa là nó ít quan trọng. Cơ thể của bạn và thai nhi cần nước để phát triển và hoạt động. Vì lý do đó, nước là chất lỏng mà bạn cần tiêu thụ nhiều nhất mỗi ngày.

Cố gắng uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để hỗ trợ việc cung cấp nước. Uống 2 ly nước vào buổi sáng trước bữa ăn sáng và sau đó 2 ly mỗi bữa ăn trưa và ăn tối. Tất cả là 6 ly nước thêm vào 1 ly giữa bữa sáng và bữa trưa, 1 ly giữa trưa và tối. Đơn giản, đúng không?

Quy tắc số 2: Làm tốt nhất để hạn chế tăng cân thừa

Chúng tôi đã rất quan tâm đến việc ăn uống lành mạnh, cân bằng mang thai trong bài viết này. Điều đó tự nó sẽ giúp bạn hạn chế tăng thừa cân, bên cạnh đó còn có những bước bổ sung bạn có thể thực hiện để làm hạn chế việc tăng cân được dễ dàng hơn.

1. Ăn ít nhất ba bữa ăn một ngày

Ăn ít nhất ba bữa một ngày giúp cung cấp lượng calo mà bạn và thai nhi cần để khỏe mạnh. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói khi ăn ba bữa một ngày hãy ăn thêm một bữa ăn nhỏ giữa các bữa ăn thường xuyên của bạn. Đừng ngại ăn 7 lần một ngày chỉ cần giữ cho bữa ăn nhỏ không tiêu tốn quá nhiều calo.

2. Dành thời gian để thưởng thức món ăn của bạn

Một cách tuyệt vời để giữ vóc dáng cho mình lâu hơn và để hạn chế tăng cân đi kèm với ăn quá nhiều là dành thời gian để thưởng thức thức ăn của bạn. Chúng tôi biết bạn bận rộn với hang tá lịch trình nhưng hãy dành nửa giờ hoặc nhiều hơn để tập trung và thưởng thức món ăn của mình. Một cách nhanh chóng để làm cho dễ dàng hơn là nhai từng miếng thức ăn 30 lần. Đây cũng là một cách chữa bệnh tuyệt vời cho những căn bệnh buổi sáng kể cả chứng buồn nôn.

3. Giữ lượng đường thấp nhất

Chúng tôi biết rằng các món ăn ngọt hấp dẫn hơn khi đang trong thai kỳ, nhưng hãy cố gắng giữ đường ở mức thấp nhất. Con của bạn sẽ sẽ là người hưởng lợi nhiều nhất nếu bạn giữ được lượng đường thấp này. Cố gắng tránh xa các đồ uống có đường như thức uống có ga và đồ uống thể thao. Tránh xa các thức ăn nguội và các món ăn chứa sẵn đường. Để giúp bạn dễ dàng hơn, chúng tôi khuyên bạn nên làm tất cả các bữa ăn tại nhà từ các thành phần tươi mới và cố hết sức để tránh xa thực phẩm chế biến sẵn. Vâng, việc giảm lượng đường có thể là một thử thách ban đầu nhưng cả bạn và bé sẽ an toàn trong thai kỳ nếu bạn kiểm soát tốt lượng đường.

4. Món ăn vặt lành mạnh

Việc ăn vặt các thức ăn lành mạnh giữa các bữa ăn là một cách tuyệt vời để giúp bạn tránh ăn một miếng bánh hoặc ly kem. Chúng tôi nhận thấy đồ ăn nhẹ dễ mang theo khi bạn di chuyển và có thể ăn được trong khoảng thời gian ngắn. Bao gồm các loại thực phẩm như trái cây ăn trái, một hộp sữa chua nhỏ, cà chua, trái cherry, bông cải xanh tươi hoặc cải thảo, quả óc chó, hạnh nhân, quả mâm xôi và quả việt quất.

Hãy thử đặt một lượng nhỏ các thức ăn này lên bàn ăn tối hoặc trên bàn làm việc để dễ dàng ăn khi đói. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ khi nghĩ đến chiếc bánh sô-cô-la 5 lớp hay bánh mâm xôi hấp dẫn mà đồng nghiệp của bạn mang vào công ty. Vâng, bạn vẫn có thể bị cám dỗ, nhưng có thể có những món ăn nhẹ ngay trong tay sẽ giúp bạn nhanh chóng dễ dàng hơn quên đi.