Duy trì hoạt động trong suốt thai kỳ là điều quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của cả bạn và em bé. Cho dù bạn là một vận động viên marathon chuyên nghiệp hay một người chạy bộ thông thường, bạn đang mang theo một em bé, vì vậy điều quan trọng là bạn phải biết cách tiếp tục chạy một cách an toàn.

Nếu bạn biết những điều chỉnh cần thực hiện, bạn có thể giữ an toàn và khỏe mạnh trong khi tiếp tục chạy bộ trong suốt thai kỳ.

Đừng sợ, Mustela đã viết một hướng dẫn về việc chạy bộ khi mang thai để bạn không phải từ bỏ nó trong chín tháng tới, bởi vì không ai muốn bỏ lỡ những endorphin (hormone giảm đau tự nhiên) đó!

Bạn có thể chạy khi mang thai?

Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ hoặc các bài tập thể dục vừa phải đến cao độ khác và có một thai kỳ khỏe mạnh, thì bạn có thể tiếp tục chạy bộ trong suốt thai kỳ. Nhưng nếu bạn không quen chạy hoặc có bất kỳ biến chứng y tế nào, thì điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Bằng cách đó, bạn có thể biết liệu loại bài tập này có an toàn cho bạn hay không. Bởi vì mặc dù nó thường được coi là an toàn, nhưng một số biến chứng có thể khiến việc chạy bộ khi mang thai trở thành một ý tưởng tồi.

Ví dụ, nếu bạn bị nhau tiền đạo, chạy bộ có thể gây chảy máu. Và nếu bạn có nguy cơ sinh non, bác sĩ cũng có thể khuyên bạn không nên tập thể dục quá sức. Luôn làm theo lời khuyên của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho bạn và em bé.

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là khả năng chạy của bạn có thể thay đổi trong suốt thai kỳ khi cơ thể bạn thay đổi. Dưới đây là một cái nhìn nhanh về những gì mong đợi trong mỗi tam cá nguyệt.

Chạy trong Tam cá nguyệt thứ nhất

Trong thời gian đầu mang thai, bạn có thể tiếp tục chạy nếu đó là điều bạn đã làm trước khi mang thai. Nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn trong thời gian này.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thức ăn, hãy cắt giảm cường độ và thời gian chạy của bạn. Bạn cũng có thể cân nhắc chạy ít ngày hơn mỗi tuần.

Ngoài ra, trọng tâm của bạn thay đổi trong tam cá nguyệt đầu tiên khi em bé của bạn bắt đầu lớn lên, vì vậy bạn có thể cảm thấy mất thăng bằng. Để giải quyết vấn đề này, hãy đảm bảo giảm tốc độ của bạn và tập trung vào việc chạy với hình thức phù hợp.

Chạy trong Tam cá nguyệt thứ 2

Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn có thể thấy rằng mức năng lượng của mình đã tăng lên và cảm giác buồn nôn đã giảm bớt. Đây là thời điểm tuyệt vời để tăng cường thói quen chạy bộ của bạn nếu bạn muốn.

Tuy nhiên, bạn có thể gặp nhiều cơn co thắt Braxton-Hicks hơn trong giai đoạn này của thai kỳ. Đây là những cơn đau chuyển dạ giả có thể gây khó chịu nhưng không gây hại. Nếu bạn gặp chúng khi đang chạy, chỉ cần giảm tốc độ và đi bộ cho đến khi chúng giảm dần.

Tất nhiên, nếu Braxton-Hicks của bạn không dừng lại hoặc bạn bắt đầu cảm thấy đau nhói ở bụng, hãy ngừng chạy và gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức.

Chạy bộ trong tam cá nguyệt thứ 3

Khi bạn bước vào tam cá nguyệt thứ ba, bạn có thể thấy rằng mức năng lượng của mình bắt đầu giảm xuống khi gần đến ngày dự sinh. Điều này là bình thường và được mong đợi.

Để giúp chống lại sự mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi đầy đủ và cắt giảm cường độ chạy của bạn. Bạn cũng có thể muốn giảm số lần chạy mỗi tuần.

Khi em bé và bụng của bạn tiếp tục phát triển, bạn sẽ thấy rằng việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải dừng lại hoàn toàn. Thay vào đó, hãy làm chậm và sẵn sàng dừng lại nếu cần thiết.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc chăm sóc cơ thể và duy trì hoạt động thể chất. Nó củng cố tim và cơ bắp của chúng ta, giúp máu lưu thông tốt và cải thiện tâm trạng.

Tất cả những lợi ích này vẫn đúng khi tập thể dục khi mang thai. Giữ dáng trong khi mang thai là điều lành mạnh, an toàn và rất được khuyến khích!

Tập thể dục trong suốt thai kỳ có thể làm giảm tỷ lệ biến chứng khi sinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Duy trì hoạt động cũng có thể làm giảm đau lưng và đau vùng chậu, đầy hơi, sưng tấy, mệt mỏi và táo bón — tất cả các triệu chứng khó chịu phổ biến khi mang thai. Bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn, ngủ ngon hơn, khỏe mạnh và ngăn ngừa tăng cân quá mức nếu bạn tiếp tục tập thể dục trong thai kỳ.

Ngoài ra, duy trì hoạt động trong khi mang thai cũng giúp thúc đẩy tinh thần. Nó có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và sương mù não khi mang thai. Ngoài ra, tập thể dục giải phóng endorphin, hormone cải thiện tâm trạng cung cấp cho bạn năng lượng và khiến bạn cảm thấy dễ chịu.

Mang thai có thể rất căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là phải tìm cách giữ bình tĩnh và thư giãn. Đối với một số người, chạy hoặc các hình thức tập thể dục khác mang lại sự dễ chịu.

Đừng đẩy bản thân quá khó

Như Mustela đã đề cập ở trên, chạy bộ khi mang thai là an toàn nếu bạn đã là một vận động viên chạy có kinh nghiệm. Nếu bạn không chạy thường xuyên trước khi mong đợi, đừng bắt đầu ngay bây giờ. Cơ thể bạn đang trải qua một số thay đổi và bạn không cần phải thêm căng thẳng.

Có rất nhiều chế độ tập thể dục lành mạnh và an toàn khác mà bạn có thể thực hiện khi mang thai, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ hoặc yoga. Đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút vào nhiều ngày trong tuần mà bạn có thể quản lý được.

Tuy nhiên, nếu bạn là một người đam mê chạy bộ trước khi mang thai, hãy thoải mái tiếp tục chạy bộ khi mang thai. Tuy nhiên, bạn có thể thấy rằng quãng đường 8 phút điển hình của mình khó thực hiện hơn. Duy trì tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, ngay cả khi tốc độ đó chậm hơn so với tốc độ trước khi bạn hình thành.

Thay vì đặt mục tiêu số mét, hãy tập trung vào số phút bạn chạy. Hãy nhớ rằng, đó không phải là một cuộc đua! Không có vạch đích, và không có sự cạnh tranh.

Nếu bạn cảm thấy đau tại bất kỳ điểm nào, hãy dừng lại. Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn bị chóng mặt, nhức đầu, đau ngực, đau hoặc sưng bắp chân, yếu cơ, chảy máu âm đạo, rò rỉ nước ối hoặc bất kỳ dấu hiệu sinh non nào.

Đừng cố gắng vượt qua bất kỳ sự khó chịu nào. Dừng chạy và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Mang thai không phải là thời gian để kiểm tra giới hạn của bạn và chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon.

10 mẹo giúp bạn chạy bộ an toàn khi mang thai

Thói quen chạy bộ điển hình của bạn có thể không đơn giản hoặc dễ dàng như trước khi thụ thai. Cơ thể bạn đang thay đổi và phát triển thành một con người khác. Đó là rất nhiều công việc khó khăn!

Tuy nhiên, có một số điều chỉnh hữu ích mà bạn có thể áp dụng để giúp việc chạy bộ khi mang thai trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

1) Đầu tư vào giày chạy bộ tốt

Điều cực kỳ quan trọng là phải mang giày dép phù hợp, vừa vặn, hỗ trợ tốt lúc chạy bộ khi mang thai. Bạn cần đảm bảo mắt cá chân và khớp của bạn an toàn không bị bong gân và căng cơ.

Sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể bạn thực sự khiến cơ, khớp và dây chằng của cơ thể trở nên đàn hồi hơn, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn nhiều. Hormone này, được gọi là relaxin, rất tốt khi bạn chuyển dạ và cần cổ tử cung thư giãn và căng ra, nhưng có thể khiến bạn loạng choạng và đứng không vững. Vì vậy, hãy cẩn thận hơn khi chạy.

Trọng lượng tăng thêm khi mang thai cũng có thể gây nhiều áp lực lên đầu gối của bạn, dẫn đến đau khớp. Một đôi giày mới, ổn định có thể tạo ra sự khác biệt lớn nhất giúp bạn an toàn khi chạy.

Đảm bảo rằng đôi giày thể thao mới của bạn vừa vặn hoàn hảo và hỗ trợ mắt cá chân cũng như vòm bàn chân của bạn. Nếu bạn không chắc nên đầu tư vào loại giày nào, hãy ghé thăm một cửa hàng bán đồ chạy bộ chuyên dụng và nhờ chuyên gia tư vấn. Chọn một đôi mới, dễ thương khiến bạn cảm thấy thể thao và sẵn sàng lên đường!
 

2) Mua một chiếc áo ngực thể thao tốt

Một điều chỉnh lớn cần thực hiện lúc chạy bộ khi mang thai là chăm sóc bộ ngực đang phát triển của bạn. Bạn có thể thấy chúng nặng và khó chịu khi tập thể dục, nhưng một chiếc áo ngực thể thao tốt có thể giúp ích.

Đầu tư vào một chiếc áo ngực chắc chắn, hỗ trợ vừa vặn hoàn hảo để giúp giảm bớt một số cơn đau có thể xảy ra khi chạy.

Hãy tìm một chiếc áo ngực thể thao có dây đai rộng để hỗ trợ thêm và thoải mái. Băng cũng phải vừa khít nhưng không quá chặt quanh khung xương sườn của bạn. Bạn có thể cần tăng một hoặc hai cỡ so với cỡ áo ngực thông thường để phù hợp với bộ ngực đang thay đổi của mình.

3) Biết vị trí nhà vệ sinh dọc theo tuyến đường của bạn

Bạn có thể đã nhận thấy nhiều áp lực hơn lên bàng quang của mình. Khi tử cung của bạn mở rộng, nó sẽ đè lên bàng quang, khiến bạn cảm thấy cần phải đi tiểu thường xuyên hơn so với trước đây.

Khi nhiều tuần trôi qua, tình trạng này sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn biết nơi có thể dừng lại để giải tỏa khi chạy. Nếu bạn phải vạch ra một lộ trình mới để có thể đi vệ sinh thường xuyên hơn, hãy làm như vậy. Nó cần thiết.

4) Cân nhắc mua đai đỡ bụng

Khi bụng bầu của bạn tiếp tục to lên, nặng hơn và khó chịu hơn, bạn có thể thấy rằng việc chạy bộ trở nên khó chịu hơn rất nhiều. Sức nặng của bụng nảy lên sau mỗi sải chân có thể khiến bạn bực bội và mệt mỏi.

May mắn thay, có đai hỗ trợ cho bụng bầu để giúp giảm bớt sự khó chịu. Các đai hỗ trợ dành cho bà mẹ giúp giảm bớt áp lực vùng chậu, giúp bạn duy trì tư thế trung lập (điều này rất quan trọng) và giảm áp lực lên các mô liên kết vùng bụng của bạn.

Điều này giúp ngăn ngừa hiện tượng di căn trực tràng hoặc tách thành bụng liên quan đến thai kỳ đáng sợ. (Đó là cái tên được gọi khi các mô liên kết chạy xuống giữa cơ bụng của bạn bị kéo căng ra và bạn có một khoảng trống giữa bên trái và bên phải của cơ trực tràng.)

Các đai hỗ trợ bụng cũng có thể giúp giảm đau lưng dưới, một triệu chứng phổ biến khác khi mang thai.

5) Nhớ giữ nước

Điều quan trọng là phải giữ đủ nước khi bạn chạy trước khi thụ thai, nhưng bây giờ điều đó là hoàn toàn bắt buộc. Mặc dù bạn nên uống nước suốt cả ngày, nhưng hãy nhớ uống trước, trong và sau khi chạy. Mất nước có thể hạn chế lưu lượng máu đến tử cung của bạn, điều này có thể gây ra các cơn co thắt sớm.

Nước cũng làm tất cả công việc khó khăn là vận chuyển chất dinh dưỡng và vitamin cho em bé của bạn, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là phải giữ đủ nước. Theo dõi màu nước tiểu của bạn để đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước. Nó phải có màu của nước chanh rất nhạt - bất kỳ màu nào đậm hơn là bạn đang dẫn đến tình trạng mất nước.

Một phần thưởng khác của việc uống đủ nước là nó cũng giúp giữ cho làn da của bạn căng mọng và ngậm nước, điều này có thể giúp ngăn ngừa rạn da (thêm một loại kem tốt là bạn đã sẵn sàng).

Mặc dù nước là cách tốt nhất để giữ nước, nhưng đôi khi bạn cần nhiều hơn thế một chút.

Ví dụ: nước dừa là nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời và có thể giúp bổ sung những gì bị mất khi bạn đổ mồ hôi. Nó cũng rất tốt để ngăn ngừa buồn nôn và nôn, thường xảy ra trong thai kỳ (đặc biệt là trong ba tháng đầu).

6) Cẩn thận khi trời nóng

Chỉ vì bạn vẫn có thể chạy dưới trời nóng không có nghĩa là bạn nên chạy. Phụ nữ mang thai dễ bị nóng hơn, vì vậy điều quan trọng là phải thoải mái trong những ngày nắng nóng.

Nếu có thể, hãy chạy vào những giờ mát mẻ trong ngày, chẳng hạn như sáng sớm hoặc buổi tối. Và hãy chắc chắn rằng bạn ăn mặc phù hợp. Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí và đội mũ hoặc tấm che nắng để tránh ánh nắng chiếu vào mặt. Quan trọng nhất, đừng quên kem chống nắng!

7) Chạy cùng bạn đời

Một người bạn chạy bộ có thể tạo nên sự khác biệt, đặc biệt là khi mang thai. Nó sẽ giúp bạn có trách nhiệm và có động lực để gắn bó với thói quen chạy bộ của mình và cũng có thể khiến thời gian trôi qua nhanh hơn.

Ngoài ra, nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề nào khi đang thực hiện lộ trình của mình, chẳng hạn như chuyển dạ, gặp biến chứng hoặc cảm thấy mệt mỏi, bạn sẽ có người ở đó để giúp bạn về nhà hoặc đến bệnh viện.

Nếu bạn phải chạy một mình, hãy cho ai đó biết tuyến đường và thời gian bạn dự định trở về. Bằng cách đó, họ có thể đến tìm bạn nếu bạn không về đúng giờ. Và họ có thể theo dõi bất kỳ bản tin nào về một người phụ nữ sinh con trên đường (điều đó có thể xảy ra!)

Ngoài ra, hãy mang theo điện thoại của bạn để đề phòng!

8) Lắng nghe cơ thể của bạn

Mustela đã đề cập đến điều này trong phần của tam cá nguyệt thứ ba, nhưng đây có lẽ là mẹo quan trọng nhất trong tất cả. Chỉ vì bạn có thể chạy trong suốt thời kỳ đầu mang thai không có nghĩa là cơ thể bạn sẽ cho phép bạn làm như vậy cho đến khi kết thúc thai kỳ.

Khi thai kỳ của bạn phát triển và bụng của bạn lớn hơn, bạn có thể thấy việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn. Đừng ngại giảm tốc độ của bạn hoặc đi bộ nhiều hơn nếu cần thiết.

Nếu việc chạy bộ bắt đầu khiến bạn cảm thấy thực sự khó chịu, có lẽ đã đến lúc bạn nên treo giày cho đến khi em bé chào đời. Bạn luôn có thể chạy bộ trở lại sau khi hồi phục.

9) Vui vẻ

Hãy nhớ rằng, chạy được cho là vui vẻ! Vì vậy, cho dù bạn có mang thai hay không, hãy cố gắng tận hưởng khoảng thời gian bạn dành cho việc chạy bộ. Ngắm nhìn khung cảnh, nghe một vài bản nhạc và đánh giá cao sự thật rằng bạn có thể làm được điều gì đó thật tuyệt vời.

Và nếu bạn bắt đầu cảm thấy thất vọng hoặc không đạt được kết quả như mong muốn, điều quan trọng cần nhớ là mang thai chỉ là tạm thời. Bạn sẽ nhanh chóng quay lại chạy ma-ra-tông. Nhưng bây giờ, chỉ cần tận hưởng.

10) Có kế hoạch chạy bộ sau khi mang thai

Sau khi sinh con, có lẽ bạn sẽ rất muốn quay trở lại đó và bắt đầu chạy lại. Nhưng điều quan trọng là phải làm mọi thứ từ từ lúc đầu. Cơ thể bạn vừa trải qua rất nhiều điều, và bạn cần cho nó thời gian để phục hồi.

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục sau sinh nào, hãy chắc chắn rằng bạn đã nhận được sự rõ ràng từ bác sĩ của mình. Nếu bạn cố gắng quay lại với nó quá sớm, bạn có thể gặp một số biến chứng nghiêm trọng.

Sau khi bạn sinh, hãy bắt đầu chậm bằng cách đi bộ và chạy bộ nhẹ. Sau đó, tăng dần quãng đường và tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Và đừng ngại đi bộ nghỉ giải lao - cơ thể bạn sẽ cho bạn biết khi nào nên dừng lại.

Quan trọng nhất, đừng đặt quá nhiều áp lực lên bản thân để lấy lại vóc dáng. Bạn vừa hoàn thành kỳ tích đáng kinh ngạc là phát triển và sinh ra một con người.

Hãy cho bản thân một chút thời gian để tận hưởng em bé mới chào đời và để cơ thể bạn phục hồi trước khi bạn bắt đầu lo lắng về việc lấy lại cơ thể như trước khi sinh.

Đưa nó vào hành động

Để chạy bộ an toàn khi mang thai, hãy duy trì những thói quen tốt mà bạn đã có khi là người chạy bộ trước khi mang thai. Luôn căng cơ, khởi động và hạ nhiệt sau khi tập luyện. Đừng bỏ qua bất kỳ bước nào!

Bạn có thể tiếp tục chạy khi mang thai, miễn là bạn chạy một cách thông minh. Mang các thiết bị phù hợp, hỗ trợ - giày thể thao, áo ngực thể thao và đai đỡ bụng nếu bạn cần.

Tăng tốc bản thân và không thúc ép giới hạn của bạn. Đổ đầy chai nước của bạn và uống trước, trong và sau khi chạy (đồng thời ghi nhớ nơi bạn có thể dừng lại để đi tiểu dọc đường!).

Và cuối cùng, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu có điều gì đó không ổn hoặc bạn không muốn chạy vào ngày hôm đó, đừng làm điều đó. Mang thai không phải là thời gian để vượt qua giới hạn của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ gìn sức khỏe và năng động cho bạn và em bé.

Ồ, và nếu bạn bắt đầu có những vết rạn da khiến bạn cảm thấy kỳ lạ khi chiếc quần đùi chạy bộ cọ vào chúng, đừng lo lắng. Chúng tôi cũng có thể giúp với điều đó!

Serum trị rạn da của Mustela để lại một hàng rào bảo vệ, giữ ẩm trên da của bạn, giúp làm giảm sự xuất hiện của các vết rạn da và làm dịu làn da của bạn. Và nó an toàn để sử dụng trong khi mang thai!

Vì vậy, hãy tiếp tục, tự tin chạm vào vỉa hè (hoặc máy chạy bộ). Bạn có thể làm được việc này!